國家衛生研究院群體健康科學研究所的養肌研究養肌研究團隊發現，「肌肉量」（skeletal muscle mass）才是趁早策略影響老人死亡風險的重要關鍵之一。研究分組的發現結果顯示，肌肉量最低的肌肉php源码代码大全25%老人，相較於其他老人會增加1倍的少死死亡風險。

不想老後成為「肌少症」的得早一員，年輕中壯族群有必要及早為自己「長」肌肉作好打算。盤點提早調整飲食，養肌研究養肌改變「少動」的趁早策略生活型態，即使必須長期坐在電腦前工作，發現也應適度間歇性起身活動，肌肉kd抄底指标源码最好養成每天規律運動30分鐘的少死習慣。

〈策略1〉補充優質蛋白質

努力養肌，得早不是盤點光靠吃就能辦到，吃了些什麼？什麼時機點吃？還有是養肌研究養肌否搭配適合的運動，都是书店源码怎么找會影響能不能長出肌肉的關鍵。

平日飲食著重均衡，除了選擇優質蛋白質，還要適度補充鈣質與維生素D，以防止骨質疏鬆。婦產科醫師林冠宏建議，滚动的指标源码在運動前補充少許醣類，讓肌肉有足夠運用的能量，在運動過程中及運動後，補充適量水分與肌肉修補所需的營養素，尤其是查图片源码補充高蛋白質食物或更容易吸收的胺基酸營養補充品，都有助於肌肉迅速恢復與放鬆。

〈策略2〉多肌力訓練及伸展運動

運動的選擇，林冠宏強調，應以可訓練肌肉力氣、增加肌肉量的肌力訓練與維持平衡的伸展運動為主，像是打太極拳；老人家更應在安全的前提下，伸手、抓握、擴胸，抬腿、舉高、撐久，待肌肉有力之後，再配合快步走的訓練，幫助增加肌肉量。運動必須有長續性，增長肌肉並非一蹴可及，而是在打一場長期抗老防病的戰爭，越早設法掙足本錢，才能讓自己老了之後活得更健康。

(Dreamstime/典匠影像）

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